.png?etag=%22df2f6-66f7e145%22&sourceContentType=image%2Fpng&ignoreAspectRatio&resize=1500,844&quality=85 "Marius")
Ernæring: Koffein for økt prestasjon: Slik bruker du koffein for trening og konkurranse
04.10.24 Skrevet av: Vegard Færås Konkrete råd: Koffein ser ut til å forbedre både anaerob og aerob prestasjon. 3-6 mg per kg kroppsvekt kan være optimal dosering. Tidspunkt for optimalt inntak er ca. 60 minutter (30-90 minutter) før trening eller krevende parti i trening/konkurranse. Det er store individuelle responser på koffeininntak. Prøv deg fram under trening for å finne din optimale dosering og timing. Vær bevisst på bivirkninger som søvnforstyrrelser og angst, som ofte er lineært avhengig av dosering, men også tidspunkt på inntak. I jakten på optimal ytelse under trening og konkurranse søker mange mosjonister og idrettsutøvere etter måter å forbedre både utholdenhet og styrke på. Koffein, en av verdens mest brukte sentralstimulerende midler, er godt studert for sine potensielle prestasjonsfremmende egenskaper. Her kommer litt bakgrunn om koffein og råd for hvordan du kan gå frem med koffein som prestasjonsfremmende tilskudd. Koffein, også kjent som 1,3,7-trimethylxanthine, er e
21. mars 2025
Ernæring: 10 tips for deg som trener
02.07.24 Skrevet av: Vegard Færås Trener du seriøst og ønsker optimale resultater, vet du at kostholdet er av stor betydning for både restitusjon og prestasjon på neste treningsøkt eller konkurranse. Her kommer 10 ernæringsråd, basert på International Society of Sports Nutrition (ISSN) sin gjennomgang av timing av næringsstoffer i idrett. Tidspunkt for energiinntak og forholdet mellom makronæringsstoffer kan forbedre restitusjon og vevsreparasjon, øke muskelproteinsyntesen og forbedre humøret etter intens eller lang trening. Glykogenlagre i lever og muskulatur maksimeres ved å følge en diett høy i karbohydrater (8-12 g karbohydrat/kg/dag). Lagrene forbrukes under trening med høyt volum. Strategier hvis rask gjenoppretting av glykogen er nødvendig (<4 timer restitusjonstid): Høy tilførsel av karbohydrater (1,2 g/kg/t), med vekt på kilder med høy glykemisk indeks (>70). Inntak av koffein (3-8 mg/kg). Kombinere karbohydrater (0,8 g/kg/t) med protein (0,2-0,4 g/kg/t). Ved økter >60 min med
21. mars 2025
Idrettsernæring: Trening og hydrering under varme forhold
Sommeren er her, og er du idrettsutøver eller seriøst mosjonist, stopper ikke varmen deg i å trene eller konkurrere! Dehydrering kan imidlertid være et stort hinder, særlig om du befinner deg i skikkelig varme strøk. Dette innlegget tar for seg hydrering og tips om hva du kan gjøre for å prestere optimalt i varme forhold. 22.06.24 Skrevet av: Vegard Færås Hovedmomenter Kroppen består av 45-70% vann, som inneholder elektrolytter som natrium, kalium og klorid. Væskebalansen i kroppen holdes vanligvis innenfor +/-0,5%. Maksimalt væsketap bør holdes innenfor 2% av kroppsvekten, ettersom et væsketap over dette kan gi nedsatt prestasjon. Væsketap på over 4% av kroppsvekten under trening kan føre til utmattelse, heteslag og død. Trening ved temperaturer varmere enn 30°C kan være spesielt utfordrende for væskebalansen, og kraftig svette fører til større salttap. Vi kan ikke bygge opp et nyttig overskudd av vann før treningsøkta, men vi kan unngå lett dehydrering ved å drikke regelmessig i time
21. mars 2025
Bør jeg spise maten min tidlig eller seint på dagen for å gå ned i vekt?
Hva er mest gunstig om du ønsker å gå ned i vekt eller forhindre vektoppgang - innta mesteparten av maten tidlig eller seint på dagen? Ruddick-Collins et al. (2022) undersøkte om det var forskjell på å innta hovedmengden av energien for dagen tidlig eller seint for å gå ned i vekt. Skrevet av: Vegard Færås 24.04.24 Hovedfunn To grupper: Gruppe 1 inntok mesteparten av energien tidlig på dagen. Gruppe 2 inntok mesteparten av energien seint på dagen. De to gruppene hadde samme energiunderskudd - dette medførte tilnærmet lik vektreduksjon. Gruppen som inntok mest mat tidlig på dagen oppnådde betydelig lavere sultfølelse gjennom dagen. Å innta mesteparten av dagens energi tidlig på dagen kan gjøre en vektreduksjonsfase lettere for enkelte, og eventuelt forhindre uønsket vektoppgang. Populasjon og metode En populasjon på 30 deltakere var delt inn i to grupper med samme energiunderskudd. Kun fordelingen på tidspunktet var ulik over de tre måltidene, med 45:35:20 energiprosent fordelt for den
21. mars 2025
Er smør i kaffen en god idé?
08.02.24 Skrevet av: Vegard Færås Er det ett fett hvilken type fett vi spiser? Er det lurt å blande smør i kaffen? Bør vi spise ubegrenset med bacon? Inntak av animalsk fett blir framstilt som uproblematisk i enkelte ernæringsmiljøer, men er det egentlig det? Viktige momenter i dette innlegget Det kan være store individuelle forskjeller på hvordan man tolererer et høyt inntak av mettet fett. På generell basis og befolkningsnivå, ser man at det er gunstig å ha et lavt inntak av mettet fett, og høyere inntak av flerumettet fett i kostholdet. ApoB er en viktig markør for kardiovaksulær helse. Ta blodprøve for å undersøke hvordan du ligger an med ditt kosthold. Visste du at i 2019 døde 17,9 millioner mennesker av hjerte- og karsykdommer? Mer enn fire av fem av disse dødsfallene skyldes hjerteinfarkt og hjerneslag, og en tredjedel av disse inntreffer prematurt, det vil si hos personer under 70 år. Hvilke risikofaktorer har vi for hjerte- og karsykdom? Risikofaktorene kan deles inn i to grup
21. mars 2025
Nytt år - nye muligheter
Det nye året er i gang, og som kjent er dette den mest populære tiden for både trening og slanking. Her kommer 10 tips om kosthold og trening som kan være hjelpsomme på veien! 04.01.24 Skrevet av: Vegard Færås Kosthold For å redusere kroppsvekten behøves en negativ energibalanse, altså at man inntar mindre energi enn man forbruker. Uansett hvilken type diett man velger å følge, er det den negative energibalansen man skaper som fører til vektreduksjon. Om det passer godt for deg med periodisk faste, lavkarbo, lavfett, eller bare å redusere porsjonene dine, er opp til deg. Du må velge den metoden som du kan følge over lang nok tid til å oppnå resultatene du ønsker! Det betyr at metoden du velger ikke bør befinne seg langt fra der du er i dag. Det vil si, dersom du er vant med å spise frokost hver dag og frokosten er en del av det å fungere normalt i hverdagen, bør du ikke droppe denne for å oppnå en negativ energibalanse (det er ikke usannsynlig at du også da vil kompensere gjennom de re
21. mars 2025
